Als ich am 3. August 2017 zum Rauchen aufgehört habe, erstellte ich diese drei Artikel, um mir und anderen den Rauchstopp zu erleichtern. Um nicht rückfällig zu werden, habe ich fast 40 Punkte gesammelt die helfen sollen, auch durch schwere Zeiten des neuen Lebens als Nichtraucher_in zu kommen. Diese Tipps möchte ich mit allen teilen, die ebenfalls nicht mehr rauchen und auch dabei bleiben wollen: lest unbedingt diese Punkte, bevor ihr euch eine anzündet! (nur, falls ihr aufgehört habt zu rauchen, Raucher_innen möchte ich nicht überzeugen, aufzuhören.)

Im 2. Teil geht es darum, die Konditionierung rückgängig zu machen und den Fokus wie die schwere Nikotinsucht zu lösen.

Im 3. Teil gehts um meine persönlichen Erfahrungen – die Vorteile des nicht mehr Rauchens.

1. Was kann ich machen, wenn ich akut eine rauchen möchte?

Vorab: Wer mit dem Rauchen aufhört, der muss sich über einen längeren Zeitraum motivieren. Jede Veränderung hat typische Phasen und erfordert eine gewisse Umstellung. Mit der Begeisterung über den gefassten Entschluss fällt es leicht, anfängliche Schwierigkeiten zu meistern. Falls es mal mühsamer wird ist es wichtig, sich effektiv zu motivieren. Das Verlangen ist mentaler Natur, nicht körperlicher und verschwindet schnell, wenn du fest entschlossen bist, nie wieder einen Zug zu rauchen. Eine positive Grundeinstellung (zB statt „shit, ich darf nicht rauchen“, lieber „super, ich muss jetzt nicht mehr rauchen“) erleichtert den gesamten Prozess.

  • Ich lerne, wieder ohne Zigaretten zu leben. Rauchen ist erlerntes Verhalten. Mit jedem Tag wird es leichter, nicht zu rauchen.
  • Zigaretten erzeugen das Leeregefühl, anstatt es zu beseitigen: Rauchende müssen immer rauchen, um Ruhe zu finden, um zu „entspannen“, um sich normal zu fühlen, Nichtrauchende nicht.
  • Psychische Abhängigkeit: Wenn ich an eine Zigarette denke, dann ist das nur ein Impuls: eine ehem. Rauchsituation (Kaffee, Bier, Telefonieren etc.) verknüpfe ich mit der Zig., anfangs sind diese Impulse noch recht häufig. Es sind fast alle unsere Erinnerungen mit dem Rauchen verknüpft, da wir in vielen Situation geraucht haben. So erklärt sich die Einbildung, das Leben wäre ohne Zig. sinnlos, was offensichtlich Blödsinn ist.
  • Manchmal ist es nur die eine Minute, die darüber entscheidet, ob du rückfällig wirst oder nicht: Eine Minute, in der man nicht klar denken kann, in der die Sucht die Oberhand gewinnt und unsere Sinne beherrscht. „Ich bin Chef_in in meinem Kopf und bestimme was geht“. Diskutiere nicht mit der Sucht, bleib stur und schrei: NEIN! Lenk dich ab, du hast das doch bisher auch geschafft, der Nikotinsucht zu widerstehen.
Suchtkurve: Befinden, körperliche Entzugssymptome, Verlangen in den ersten 12 Wochen; Durchschnittswerte, kann naturgemäß bei jeder Person unterschiedlich sein. Dient hier nur der Orientierung. (Bild von stop-simply.de)
  • Warum hast du geraucht? Mach eine Liste, so kannst du herausfinden, welche positiven Dinge du mit dem Rauchen verknüpfst, bzw. was die Einflussfaktoren waren, um sie anschließend zu zerstreuen.
  • Zweifle nicht an deinem Entschluss, mit dem Rauchen aufzuhören, es wird nur dann schwer, wenn du unsicher bist! Und wenn du mal unsicher bist, lese dir die Liste mit den Gründen für den Rauchstopp durch.
  • Der Akt des Rauchens einer Zig. dauert max. nur 3-7 Min. Also sehr kurz, somit lohnt es sich, durchzuhalten, bis die Schmachtattacke vorüber geht: Das Schlimmste bei einer Schmacht ist in ein paar Minuten vorbei: beschäftige dich mit irgendetwas anderem. Erledige wichtige und zeitaufwendige Aufgaben.
  • Bitte nichtrauchende Freund_innen um Unterstützung – auch zur Ablenkung. Oder registriere dich in Onlineforen (zB diese gratis App. Es gibt aber auch unzählige andere). Gemeinsam ist es einfacher, sich langfristig zu motivieren, nicht zu rauchen :-)
  • Die fadenscheinigen pro-rauch-Argumente waren und sind niemals haltbar. Es ist nicht so, dass Nachteile die Vorzüge überwiegen, sondern eher, dass das Rauchen überhaupt keine Vorteile hat: Raucher_innen schaffen es nicht, den Akt des Rauchens mit positiven Begriffen (und noch dazu rational) zu erklären. Das einzig Positive, das übers Rauchen gesagt wird, hat mit den wahrgenommenen Vorteilen zu tun, die Rauchende daraus zu ziehen glauben. Dies ist in erster Linie die Linderung der Entzugssymptome. Entzugssymptome haben nur rauchende Menschen, Nichtraucher_innen kennen das nicht.
  • Psychische Abhängigkeit: Routinen entstehen durch Gewöhnung, also durchbreche Rituale, schaffe dir neue Gewohnheiten! Es gibt Situationen, in denen sich das Verlangen nach einer Zigarette „wie von selbst“ einstellt: Tasse Kaffee, Glas Wein, Zigarette danach, auf den Bus warten, oder auch die Projektion auf Zigaretten, mit Unannehmlichkeiten fertig zu werden. Die Zig. richtet sich also nicht nach der Situation, sondern nach dem Anlass. Sie kann belohnen, ermutigen, beruhigen, entspannen, aufmuntern, Sicherheit geben. Mach möglichst viele Situationen durch, in denen du früher geraucht hast und lerne sie kennen!
  • Alle Bedürfnisse nach einer Zigarette, die du heute hast, sind Reaktionen auf konditionierte Auslöser. Mit dem Rauchen aufzuhören ist eine Lernerfahrung. Jedes Mal, wenn du eine Schmachtattacke überwindest, hast du ein weiteres Hindernis am Weg zum_zur langzeit-Nichtraucher_in überwunden.
  • Suchtgedanken austauschen! Aus: „ohne Zig. kann ich mit Stress nicht umgehen“ wird „ich kann wie alle anderen Menschen auch ohne Kippe problemlos durch den Tag kommen.“
  • Zig. bei Stress und zum Entspannen – 2 extreme Gegensätze. Was für eine Wunderdroge schafft das? Keine, es handelt sich beim Rauchen um konditioniertes, erlerntes (Sucht)Verhalten. Man hat es gelernt, also kann man es auch wieder verlernen.
  • Wenn man glaubt, das Rauchen sei eine Konzentrationshilfe, dann wird man nicht in der Lage sein, sich zu konzentrieren, weil man regelmäßig an Zig. denkt und rauchen muss. Nur Raucher_innen leiden an Entzugserscheinungen, Nichtraucher_innen nicht.
  • Die „Verdauungszigarette“ ist eine der größten Illusionen. Denn Raucher_innen können nach einem guten Essen nicht entspannen, sie müssen noch (dringend) einen anderen Hunger befriedigen – die kleine Bestie in ihnen schreit nach Nahrung.
  • Eine der größten Freuden ist es, sich von der Sucht zu lösen. Das ist viel entspannender, als dauernd an das Rauchen zu denken und permanent Entzugssymptome bekämpfen zu müssen. Raucher_innen rauchen nicht, weil sie rauchen wollen, sondern weil sie rauchen müssen.
  • Je mehr du nach Zig. schreist, desto dringender ist der Wunsch danach. Fahre einfach mit dem fort, was du gerade tust. Denk daran: eine einzige Zigarette gibt’s nicht, sondern bedeutet Abhängigkeit. Denn Rauchen ist Kettenreaktion und eine Drogensucht.
  • Lenk dich ab! Denke daran, wie du der Versuchung das letzte Mal widerstanden hast. Wenn du es einmal geschafft hast, schaffst du es immer wieder. Dieser Überwindungsprozess wird dir allmählich Spaß machen. Du wirst jedes Mal ein bisschen stärker.
  • (Gegenteil zum letzten Punkt, funktioniert aber auch :-) Beseitige nicht die Entzugssymptome, sondern ertrage sie. Es handelt sich nicht um Gewohnheit, sondern um Drogensucht.
  • Mach halt etwas anderes! Zähne putzen, entspannen, lies ein Buch, ruf bei einer Schmachtattacke eine_n Freund_in an, zeichne etwas, gehe spazieren / schwimmen / laufen, trink einen Tee, trinke Wasser, meditiere: achte ganz bewusst auf die Schmacht: was spürst du, wie fühlt sich das an? Wie ist das Gefühl, wenn die Schmacht wieder vorbei ist? Versuche nicht, Gedanken an die Zigarette zu unterdrücken. Denke nicht: „Ich darf nicht rauchen“, sondern „Hurra! Ich bin frei! Ich bin Nichtraucher_in. Ich möchte nicht rauchen.“
  • Halte dich an Orten auf, wo du nicht rauchen darfst & genieße, dass du nicht rauchen musst.
  • Bemitleide dich niemals selbst! Oft dient die Sucht entweder der Herstellung oder Vermeidung eines emotionalen Zustandes, ist aber vom Süchtigen selbst nicht mehr bewusst willentlich steuerbar.
  • Der Weg aus der Abhängigkeit heraus ist ein Entwicklungsprozess, der nicht von heute auf morgen passiert, es braucht Zeit, sei geduldig.
  • Schreibe statt zu Rauchen mal wieder ietwas ins Tagebuch, oder ein Gedicht, einen Brief, lass dir was einfallen, sei kreativ.
  • Das „Durchziehen“, das angebliche Entspannung brachte, geht toll mittels scharfer Pfefferminze und bei kaltem Wetter kurz vor der Tür tief durchatmen! DAS bringt die Entspannung – nicht der Qualm!
  • Stecke eine Zimtstange in deinen Mund: Der starke Zimtgeschmack ersetzt die Geschmacksstimulation des Tabaks und hält lange an.
  • Stecke irgendetwas anderes in deinen Mund und lutsche es: Süßholz, Holzlöffel, Karotte, Gurke, scharfe Chilli (!), zuckerfreie Lutschpastillen, Strohhalm (in Zig.Länge), Oralsex…
  • Leg dir einen Gegenstand zu, den du statt der Zigarette in der Hand hältst: Fidget Spinner, kleiner Holzlöffel, Strohhalm, Zimtstange, dein Lieblingsgegenstand.

    Dieses Sackerl (= Tüte) hab ich fast immer mit: Fidget Spinner für die Hand, Kaugummi, Fisherman’s Friends, Süßholz und Zimt zum Lutschen, Holzstangerl zum kauen
  • Trinke jede Menge Wasser oder andere kalorienarme Getränke. Wasser gibt dir ein Sättigungsgefühl und vermindert das Bedürfnis zu rauchen, oder (aus Nervosität) zu essen.
  • Frische Blumen, oder grüne Zweige helfen, die innere Unruhe zu lindern.
  • Viel Obst essen!
  • Atemübungen: Entspanne deinen Körper. Atme die Luft langsam und tief ein, versuche so viel Sauerstoff wie möglich einzuatmen. Halte die Luft kurz an und atme sie dann langsam aus. Puste das letzte bisschen Luft heraus und halte kurz den Atem an. Wiederhole die Übung mehrmals, bis du sie beherrschst.
  • Belohne dich nach jedem rauchfreien Tag / Woche / Monat / Jahr: Feiere dein Jubiläum!
  • Erfolgsjournal schreiben! Immer wieder Fantasien aktivieren, um mich zu motivieren und um die positiven Emotionen des Rauchstopps auch schriftlich fest zu halten.
  • Wort oder Satz immer wieder vor mich hin sagen, wenn ich mich vom Gedanken an eine Zigarette ablenken möchte, wie zB „rauchen ist keine Option mehr“.
  • Kopfkino aufschalten, an etwas angenehm Motivierendes denken!
  • Ohne Zigaretten erlebst du auch bewusster und intensiver deine Gefühle und Sinne.
  • Freu dich, dass du deine Fesseln gesprengt hast. Du hältst nicht durch, sondern hast etwas gewonnen. Viele Raucher_innen beneiden dich darum!
  • Sei stur! Motiviere dich immer wieder aufs neue (denk zB an die Liste mit den Gründen, warum du aufgehört hast) und behalte das Ziel im Auge (zB bessere Gesundheit, Geld sparen, mehr schmecken, weniger stinken, mehr Zeit haben usw.)
  • Beim Rauchstopp gibt es nichts aufzugeben! Da es keinen Vorteil beim Rauchen gibt, denke nicht an ein „Aufgeben“, sondern an ein „Entkommen“. Überlege dir, wie groß der Gewinn ist, wenn du weiter nicht rauchst und wie unnötig jeder weitere Tag mit diesem Nervengift wäre.
  • Daraus folgt, dass jede einzelne nicht gerauchte Zigarette dein leben verlängert und dir bares Geld spart.
  • Denke nicht „eine ist keine“. Das ist ein typischer Suchtgedanke, der dich nie von der Zig. loskommen lässt. Denke besser: „Wenn ich jetzt stark bleibe und diese Zigarette nicht rauche, bin ich meinem Ziel schon wieder ein Stück näher.“ Nie wieder einen einzigen Zug!
  • Zum Schluss noch ein kleiner Tipp: Wenn überhaupt, raucht keinen Ofen mit Tabak, die Gefahr für einen Rückfall ist zu groß. Es gibt großartige Kräuter-Alternativen wie Damiana, Himbeerblätter, Eibisch uvm. Oder wer das Geld dafür hat, kann sich ja einen Vaporizer kaufen.
  • Gehen wir es mal kurz durch: wenn du jetzt eine rauchst, wird dir vom Nikotin schwindelig und die Glücksgefühle springen an. Vlt wird dir gleich darauf schlecht, gefolgt vom schlechten Gewissen „warum hab ich nur eine geraucht“. Nach kurzer Zeit ist das Nikotin wieder aus dem Körper draußen und du musst die nächste rauchen. Jetzt bestimmen neue Regeln dein Leben, dein Körper verlangt nach Nikotin. Ein vorherbestimmter Prozess wird in Gang gesetzt und selbst, wenn du dir nicht darüber im Klaren bist, was hier passiert ist, hat ein Drogen-Rückfall stattgefunden. Dein Bedürfnis und der dringende Wunsch, das Erlebte ungeschehen zu machen, werden durch das Verlangen des Körpers nach Nikotin überwältigt. Über den physiologischen Prozess, der soeben begonnen hat, hast du keine Kontrolle mehr. Bald wird dein Kopf den Forderungen des Körpers nachgeben. Sehr wahrscheinlich empfindest du nun großes Bedauern und hast Gewissensbisse. Bald wirst du dich nach den glücklichen Tagen zurücksehnen, an denen du kaum noch an Zigaretten gedacht hast. Wenn du jetzt keine rauchst, ersparst du dir das alles und erträgst halt die paar Minuten Schmacht, oder lenkst dich davon ab. Beides funktioniert. Bemühe dich aktiv, erfolgreich rauchfrei zu bleiben und nehme all die damit verbundenen Vergünstigungen mit: die körperlichen, emotionalen, wirtschaftlichen, beruflichen und sozialen Vorteile, die es mit sich bringt, wenn man kein_e aktive_r Raucher_in mehr ist. Beginne jeden Tag mit „Heute werde ich nicht rauchen!“
  • Positiv denken: Sag nicht „ich darf nie wieder rauchen“ sondern lieber „ein Glück, dass ich nie wieder rauchen muss!“
  • Du bringst kein Opfer: Zig. haben gar keine Vorteile, also trauere ihnen nicht nach, sondern freu dich, dass der elende Albtraum ein Ende gefunden hat und du sie nun endlich los bist!
  • Muss ich also Zigaretten rauchen, mich und andere gefährden und dafür tausende Euros ausgeben? Nein. Nie wieder einen einzigen Zug (NWEEZ)! Lege dir ein „Mantra“ wie dieses zurecht, welches du in schwierigen Situationen vor dich hersagen kannst.

  • Drucke diese Tipps aus und gib sie an den Ort, an dem du früher Zigaretten aufbewahrt hast und lese diesen Zettel komplett durch, bevor du eine rauchst!
  • Kommentiere unten, welche Strategien du hast, um weiterhin rauchfrei zu bleiben. Was machst du, um eine Schmachtattacke zu überwinden?

Weitere Tipps:

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